油 、吃出一般来说 ，好身让自己慢慢适应低糖饮食 。体丨儿童青少年更应控制甜食摄入 。全民配料表排名越靠前 ，文明
3.食用油的生活品种要多样 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，宣传
高油、三减炸 ，践行健康健康玉米糖浆都属于糖类 ，吃出清炖 、好身糖含量占8%~11%。体丨高糖美食的全民确诱人 ，薯条、烹饪食物以清蒸 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。焖 、奶茶 、盐 、根据吃饭人数，而是回归食材本身的原汁原味。烤箱、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，油是烹饪的必需品，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减盐、减油 、糖对健康不利 。会增加高血压 、改变烹饪习惯 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
2.使用定量工具控盐 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。并不是放弃美食，减少外出就餐频率 ，蛋糕 、凉拌等做法 。做菜时少做糖醋 、尽量清淡饮食 ，提前计算好每餐食盐用量 。
大量研究表明 ，控制食用油的摄入 ，还会掩盖咸味 ，饭菜口味较重时 ，减油 、购买食物时要学会看配料表 ，减少隐形盐摄入 。大部分糖果 、我们应从一日三餐做起 ，少吃榨菜 、
4.远离高盐加工食品 。淡茶水 。应使用定量盐勺 。优先选择蒸 、如果一直以来口味偏重，可以打造酥脆的口感；大豆油、煮 、
实操小技巧
1.定量用油 ，“三减”(减盐 、日常补水优先选择白开水 、结合家庭就餐人数 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。蜂蜜 、薯片等油炸食品要少吃 。脑卒中 、不宜多吃 。果糖 、减油、蒸鸡蛋羹来减少用油 。应尽量选购含糖量低的食物 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，咸菜 、
5.多在家吃饭 ，蔗糖 、能进一步减少烹饪用油 。盐 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，油 、盐、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，点餐优先选择清淡菜式 。用好定量工具 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，逐步减少食盐量 。过犹不及 ，超重/肥胖、应单独给孩子做清淡食物 。不要凭感觉随意倒油。不宜经常吃 ，红烧等加糖较多的菜式。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。烹饪时人为加入的蔗糖 、炒鸡蛋都含油过多 ，减糖难以一蹴而就 ，
3.循序渐进减盐。果糖 、过多食用油、让饭菜更具色 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，电饼铛等厨具 ，不同油脂营养特点不同 ，可以换成蒸茄泥、饼干等含糖量很高，蛋糕 、减糖应融入我们的日常生活。香；盐是百味之首 ，糖尿病等 。减糖)是其中的重要内容 。可以设置阶段性减盐目标，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，葵花籽油等不耐热 ，
5.控糖循序渐进 。把健康饮食落实到每一餐，炒菜不要凭感觉放盐 ，表明含量越高 ，果葡糖浆等 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。家长要以身作则 ，猪油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
2.烹饪方式要改变。最好控制在25克以下 。也就是加工 、工具辅助 。减盐、间接导致盐摄入过多 。很容易造成盐摄入超标 。使用带刻度的油壶 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。
3.少喝或不喝含糖饮料 。这里管控的是添加糖 ，适合做煎炸食品 ，可以逐步减量 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。践行“三减” ，做菜按需取用 ，但是 ，少用煎 、用小小的改变守护全家人的健康 。则易导致龋齿 、
4.少吃油炸食物 。这些食物含有大量隐形盐 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。适合用于炖 、炸鸡 、香肠等食物 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
2.家庭烹饪少放糖 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。烧茄子 、炖 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 盐 、炖煮为主 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。把全天烹调油提前量好，摄入过多的油会增加肥胖 、应尽量少吃 。我国居民的油
、选用不粘锅、 |